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睡眠時に腰痛の危険あり!寝るときの姿勢はどうすればいい?

寝ている時に腰が痛い

腰の調子が悪いときって、なるべく体を横にしていたいですよね。

 

寝ていれば、ある程度痛みが和らぐという人も多いのではないでしょうか。

 

しかし、安心は禁物です。

 

なぜなら、寝ているときでも、姿勢次第で腰に負担をかける恐れがあるからです。

 

腰痛が悪化しないためにも、寝るときの正しい姿勢を知っておく必要があります。

寝相は関係ない?寝るだけでも腰痛が悪化する理由とは

寝相が悪い女性

最初に1つだけ言っておきますと、寝相に関係なく寝るだけでも腰に負担はかかります。

 

なぜなら、体を横にしていても長時間同じ姿勢でいると、その箇所に全体重がのしかかってくるからです。

 

その結果、腰の筋肉が硬くなってしまい、痛みを伴ってしまいます。

 

ですから、「寝る=腰痛予防」になるわけではないということを頭に入れておきましょう。

 

通常は寝返りをうつことで体の負担を分散でき、腰への負担を和らげられます。

 

しかし、体の筋力が低下しているなどの理由で寝返りがうてないと、腰に負担がかかります。

寝相の種類別!腰に与える影響とは?

寝ている女性

あなたは、普段どのような体勢で睡眠をされていますか?

 

仰向け?それとも横向き?

 

恐らく人それぞれ自分に合った寝方というのがあるのではないでしょうか。

 

ただ、先ほど解説した通り、いずれの寝相も長時間同じ体勢でいると、体重がのしかかって腰に負担がかかります。

 

ここでは、それぞれの寝相と腰の痛みの関係をもう少し詳しく解説いたします。

仰向け

芝生で寝ている家族

寝る姿勢といったら、仰向けを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

 

仰向けは、後述する横向きやうつぶせに比べて、最も負担が少ないとされています。

 

しかし、長時間同じ体勢でいると腰周囲の血管が圧迫され、やはり負担がかかってしまいます。

横向き

横向きは、体が布団に接している面積が少ないため、その分1箇所にかかる負担も大きくなってきます。

 

また、横向きになっているので、腰部の支えもない状態です。

 

これにより、腰椎に大きな負担がかかり、腰痛の引き金を引いてしまいます。

うつぶせ寝

うつぶせと聞くと、腰に体重がかからないというイメージをお持ちの方もいるでしょう。

 

ところが、うつぶせは腰椎が反った状態となってしまいます。

 

腰椎が反ると腰への負担が大きくなるため、腰痛を引き起こす恐れがあります。

 

また、腰以外にも胸が圧迫されるなどの危険も生じます。

腰痛悪化を阻止!寝るときの正しい姿勢を解説

睡眠時における腰痛対策は、一般的に寝返りをうつことで対策が可能です。

 

先ほども少し触れましたが、寝返りをうつことで体にかかる負担を分散できます。

 

そのため、腰痛予防に繋がるのです。

 

しかし、寝返りは基本寝ているときに行われるので、自分の意思で行うことはできません。

 

そうなると、寝返りができているのか不安に感じてしまいますよね。

 

そこで、寝返り以外にも腰痛予防となる方法をまとめました。

仰向け対策①!厚めのバスタオルを腰の下に敷く

寝ているとき、人によっては背中が少し浮いてしまうことがあります。

 

背中が浮いていると、筋肉がこりやすくなります。

 

そのため、隙間を埋める必要があるのですが、そこで役に立つのがバスタオルです。

 

バスタオルを腰の下辺りに敷くことで、背中の隙間を埋めることができ、腰への負担を和らげられます。

 

なお、バスタオルではなくても大丈夫ですが、なるべく大きめのタオルにしましょう。

仰向け対策②!クッションを膝の下に敷く

クッションを膝下に置くのも予防法の1つです。

 

仰向けで寝る場合、脚を伸ばしたままとなります。

 

脚を伸ばしていると骨盤が引っ張られてしまい、そのときの力で腰に負担が行き渡ります。

 

しかし、クッションを設置し、膝を少し曲げた状態にすることで、引っ張る力を弱められます。

 

結果、腰痛予防になるのです。

 

なお、クッションと書かせていただいていますが、抱き枕のようなクッションに近いアイテムでも問題ありません。


横向き対策!脚と脚の間にクッションを挟む

横向きで寝る際、脚と脚の間にクッションを挟むのも効果的です。

 

なぜなら、クッションを挟むことで、腰と脚の高さが水平になってバランスを保てるからです。

 

また、骨盤が引っ張るのを防止するため、膝を少し曲げるのがポイントです。

 

膝下の方法と同様、抱き枕のようなアイテムでもOKです。


うつぶせ寝対策!胸の下にゴムボールを置く

うつぶせ寝そのものが良いとは言えず、可能であれば仰向けや横向きに変えられるのをおすすめします。

 

ですが、それでもうつぶせ寝してしまう人はいるでしょう。

 

そこで役に立つのがゴムボールです。

 

睡眠の前にゴムボールを胸の下に置き、そのまま寝ます。

 

寝てしばらく経つと、ゴムボールが当たる感触で不快に感じ、気が付くと仰向けになるという感じです。

 

もっとも、ゴムボールを外してしまったら意味がありませんが、どうしてもうつぶせ寝になる人は、一度試してみてはいかがでしょうか。


全ての寝る姿勢に!高反発マットレスに変える

マットレスを低反発のタイプから、高反発のタイプに変えるのも1つの手です。

 

低反発マットレスは、沈みこみすぎるので、寝返りするときに力が入りすぎてしまいます。

 

寝返りする度に沈んだ身体を持ち上げても、また沈むを繰り返す・・。

 

これだと腰に負担がかかってしまいます。

 

一方、普通の硬さを持つ高反発のマットレスなら、沈みすぎてないので力を使いすぎずに寝返りができます。

 

これにより、負担が減るでしょう。

 

低反発マットレスの場合、自分の力で寝返りを忘れた認知症などの理由で動けなくなった方には有効です。

 

しかし、筋肉がカチコチの方が硬いマットレスを使うと、硬い身体に固いマットレスがぶつかって負担がかかるケースがあります。

まとめ

今回は、睡眠時に腰痛が起きる危険と腰痛予防のための寝る姿勢をまとめました。

 

腰痛の原因は、睡眠に限らず日常生活の様々な場面に潜んでいます。

 

そのため、状況に応じた予防法を取る必要があります。

 

詳しくは別の記事にまとめていますので、よろしければ一度ご覧になってみてください。

 

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